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原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是一種累及絕經(jīng)后婦女和老年人的慢性疾病，對其的防治除各種抗骨質(zhì)疏松藥物外，基礎(chǔ)措施包括營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)。所以在防治骨質(zhì)疏松的過程中，不能忽視多種營養(yǎng)物質(zhì)和運(yùn)動(dòng)的作用，尤其是在因?yàn)槎喾N原因而出門減少的情況下，如何保證攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，提高骨質(zhì)疏松癥患者的膳食質(zhì)量和營養(yǎng)管理水平以及應(yīng)用合適的運(yùn)動(dòng)方式維護(hù)骨骼健康至關(guān)重要。

一、膳食營養(yǎng)推薦

1、膳食模式

膳食模式強(qiáng)調(diào)食物的多樣性與相互作用，與骨骼健康密切相關(guān)。結(jié)合我國人群膳食結(jié)構(gòu)，建議骨質(zhì)疏松癥患者及高風(fēng)險(xiǎn)人群遵循以下膳食原則：

(1)膳食多樣化：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，其中以谷類為主。

(2)保證谷薯類攝入：每天谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g；蔬菜300～500 g，深色蔬菜應(yīng)占1/2；新鮮水果200～350 g。果汁不能代替鮮果。

(3)保證蛋白質(zhì)攝入：每天優(yōu)先選擇魚和禽類，每周攝入魚280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入總量120～200 g；每日1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃；經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果；保證奶及奶制品攝入，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300 g(約300 ml)為宜。

(4)足量飲水：成年人每天7～8杯(1500～1700 ml)，提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。

(5)清淡飲食：少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過5 g，每天烹調(diào)油25～30 g，食物要煮熟煮透。

(6)控制添加糖的攝入量：每天攝入不超過50 g，宜控制在25 g以下。

(7)少食用煙熏和腌制肉制品。

(8)戒煙限酒。

(9)如遇到食品采購困難，或因長期食欲不振、疾病等原因?qū)е率澄飻z入量減少，可應(yīng)用腸內(nèi)營養(yǎng)制劑進(jìn)行補(bǔ)充(均衡型腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑及維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑等)，具體可咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生，避免盲目補(bǔ)充。

2、每日總能量和蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)標(biāo)。

大量研究表明，消瘦與骨骼各部位的骨密度及骨強(qiáng)度顯著正相關(guān)，低體重指數(shù)(BMI)是骨質(zhì)疏松的重要危險(xiǎn)因素，且充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人維持BMI 18.5～24 kg/m2之間，老年人維持BMI20.0～26.9kg/m2之間。特別提醒，對于合并有糖尿病、腎功能減退、心腦血管疾病等慢性病的骨質(zhì)疏松患者，目前尚無針對性的膳食營養(yǎng)研究，建議對此類慢性疾病患者繼續(xù)采用與現(xiàn)有慢性病管理一致的膳食管理模式和方案。有研究發(fā)現(xiàn)，與植物蛋白相比，低動(dòng)物蛋白攝入的絕經(jīng)后婦女增加四分之一動(dòng)物蛋白攝入量后，髖部骨折相對風(fēng)險(xiǎn)降低41%，提示攝入更多的動(dòng)物蛋白有助于降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

3、關(guān)于鈣與蛋白質(zhì)關(guān)系。

鈣的攝入量可能會(huì)影響蛋白質(zhì)對骨骼健康的作用。有研究表明，在每天攝入至少800 mg鈣的情況下，飲食中動(dòng)物蛋白含量的增加與髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)，而在低于800 mg鈣攝入量的情況下，高動(dòng)物蛋白攝入反而升高髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)，這可能與過高蛋白質(zhì)攝入增加了尿鈣流失，出現(xiàn)鈣的負(fù)平衡有關(guān)。因此，建議骨質(zhì)疏松癥患者及高危人群在鈣攝入充足的前提下，每日攝入適宜的蛋白質(zhì)，將每天的蛋白質(zhì)總量均衡分配到一日三餐中，這更加有利于蛋白質(zhì)合成。

4、礦物質(zhì)和維生素

（1）鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分，鈣的主要來源是富含鈣的食物。日常飲食中，含鈣較高的食物主要包括奶制品和深綠葉的蔬菜，成人每日鈣推薦攝入量為800 mg, 50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000 mg，100 ml牛奶含鈣量100～120 mg，考慮到食物的豐富多樣性，建議每天至少飲用300 ml牛奶，外加深綠葉蔬菜等其它富含鈣的食物以滿足機(jī)體需要，使抗骨質(zhì)疏松藥物發(fā)揮應(yīng)有的作用。

如果膳食鈣攝入不足，可以補(bǔ)充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。不同種類的鈣劑中元素鈣含量不同，高鈣血癥或高尿鈣癥的患者禁用鈣劑。鈣劑使用應(yīng)注意安全性，用量過大而使得每日鈣的總攝入量遠(yuǎn)超出推薦量可能增加泌尿系結(jié)石和血管鈣化的風(fēng)險(xiǎn)，具體補(bǔ)充劑型和劑量的選擇請咨詢專業(yè)醫(yī)生（內(nèi)分泌科、消化科、營養(yǎng)科等）。

(2)磷

人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足，只有在嚴(yán)重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥?？傮w而言，不建議常規(guī)補(bǔ)充磷酸鹽。

(3)鎂

鎂對于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。鎂在食品中分布廣泛，如粗糧、深色蔬菜、堅(jiān)果和水果，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前尚無證據(jù)建議防治骨質(zhì)疏松需要常規(guī)補(bǔ)充鎂。

(4)鈉

鈉是人體不可缺少的營養(yǎng)素。鈉鹽攝入增加可促進(jìn)尿鈣排出，有增加腎結(jié)石和骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。因此，建議骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食，成人不超過5 g。

(5)維生素D

維生素D是人體必需的營養(yǎng)素，人體維生素D的主要來源是皮膚內(nèi)7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光中的紫外線照射生成。富含維生素D的食物種類很少，如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇，其它種類食物含量很低或缺乏。因此，如陽光照射不足，尤其是在冬季不能充分暴露皮膚，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。如夏季，盡量通過陽光照射獲得維生素D，接受陽光照射時(shí)要求四肢暴露、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時(shí)間選擇以10∶00～14∶00之間比較理想，照射時(shí)間為5～10 min，頻率為每周2～3次。老年人和皮膚顏色較深的個(gè)體，需要更長時(shí)間的陽光照射。而在無法暴露四肢皮膚的季節(jié)，可以根據(jù)基礎(chǔ)25(OH)D水平，決定維生素D的補(bǔ)充劑量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2013年推薦的我國成人維生素D攝入量為400 IU/d，65歲以上推薦攝入量為600 IU/d，可耐受最高攝入量為2 000 IU/d。維生素D還具有刺激各種免疫細(xì)胞的分化和功能，促進(jìn)巨噬細(xì)胞產(chǎn)生抗微生物肽，以增強(qiáng)呼吸道抵抗細(xì)菌和病毒的能力，這可能有助于預(yù)防急性呼吸道感染。

(6)維生素C

維生素C廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中，如新棗、酸棗、橘子、檸檬、獼猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等，也是谷物和果汁中常添加的營養(yǎng)強(qiáng)化劑。維生素C在促進(jìn)膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、促進(jìn)軟骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞分化、限制骨吸收方面發(fā)揮重要作用。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)盡可能增加蔬菜水果等的攝入以增加膳食維生素C的攝入，鑒于維生素C良好的安全性，也可以考慮適當(dāng)使用維生素C補(bǔ)充劑，但每日總攝入量不可超過2000 mg。

(7)其他

黃酮類化合物：黃酮類化合物是廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，是"天然的植物雌激素"，存在于各種植物和食物中，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶及紅酒等。黃酮類化合物被認(rèn)為有助于減少骨質(zhì)流失。尚無確鑿證據(jù)表明其能改善骨密度或降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，故不建議使用黃酮類化合物補(bǔ)充劑。

咖啡因：咖啡因及與其相關(guān)的甲基黃嘌呤廣泛存在于植物中，如咖啡豆、茶葉等，并作為添加劑加入碳酸飲料及能量飲料中。研究表明攝入含咖啡因的飲料可能增加尿鈣流失，影響鈣在腸道的吸收，對鈣平衡有潛在的負(fù)面作用，尤其是在低鈣攝入人群中。因此，建議骨質(zhì)疏松癥患者及高危人群每天咖啡因攝入量不超過300 mg(1～2杯咖啡)，并且注意鈣的攝入達(dá)到每日推薦量800～1000 mg。

二、運(yùn)動(dòng)推薦

兒童和青少年期是骨骼對運(yùn)動(dòng)敏感的關(guān)鍵時(shí)期，此階段的身體活動(dòng)能最大限度地促進(jìn)骨骼生長發(fā)育，有可能延緩骨質(zhì)疏松癥在以后生命周期中的發(fā)生。因此，骨質(zhì)疏松的防治、良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需保持并貫穿于從兒童青少年到老年的整個(gè)生命周期。老年人是一個(gè)特殊的群體，大多有一種或多種慢性病，如糖尿病、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎甚或癌癥，適度的體力活動(dòng)對老年人預(yù)防和管理慢性病有顯著益處。

對骨質(zhì)疏松患者身體活動(dòng)的總體原則：

對老年人或骨質(zhì)疏松的患者，建議減少久坐，每周至少進(jìn)行150～300 min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周75～150 min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者效果相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度組合有氧運(yùn)動(dòng)。此外應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，每周2天或更多時(shí)間以使主要肌肉群參與，獲得更多的健康益處。

鼓勵(lì)進(jìn)行多元身體活動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練活動(dòng)在內(nèi)的多元身體活動(dòng)。需注意的是，無論是戶外還是居家活動(dòng)，都要量力而行，應(yīng)根據(jù)自身健康水平，決定身體活動(dòng)的努力程度。當(dāng)由于慢性病不能每周進(jìn)行150 min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡其能力和條件進(jìn)行身體活動(dòng)。

在實(shí)踐中，要仔細(xì)評估老年人和骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)處方，必須確定擬定方案的類型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。決定的依據(jù)視患者的肌肉力量、運(yùn)動(dòng)范圍、平衡、步態(tài)、心肺功能、合并癥、骨密度、既往骨折的病史以及跌倒的風(fēng)險(xiǎn)而定，避免盲目運(yùn)動(dòng)造成機(jī)體損傷，建議個(gè)體化方案的定制可咨詢專業(yè)醫(yī)生。事實(shí)上，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對于增加年輕人的骨量是有效的，對于一些老年骨質(zhì)疏松癥患者來說可能并不適用。必須始終尊重運(yùn)動(dòng)的進(jìn)展，對于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥患者，應(yīng)避免引發(fā)骨折等運(yùn)動(dòng)損傷的活動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識.中華內(nèi)分泌代謝雜志，2020，36(08):643-653.

[2]中國居民膳食指南（2022）