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醫(yī)院里面的臨床營養(yǎng)門診常常會對一些患者除指導(dǎo)科學(xué)飲食外，會讓他們增加抗阻運動，但您了解抗阻運動嗎？一些人或許知道抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的，就認(rèn)為是適合年輕人的運動。其實除了成年人，青少年和老年人群更需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。抗阻運動除了可以增加人體的肌肉維度，對于神經(jīng)肌肉控制和代謝能力的提高都有正向、積極的作用?？棺枇τ?xùn)練不僅可以減少老年人群會出現(xiàn)的容易摔倒及肌少癥的情況，還可以幫助青少年人群長高以及提升運動表現(xiàn)。研究表面，隨著年齡的增長，抗阻力訓(xùn)練可以降低慢性病風(fēng)險、改善活動能力并保持身體機(jī)能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強(qiáng)壯和降低血壓的簡單而有效的方法。

抗阻運動，是指讓肌肉對抗阻力的主動運動，阻力可由自身、他人和器械提供。抵抗自身阻力運動一般有仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等；抵抗外界阻力的運動則有使用杠鈴?fù)婆e、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行的負(fù)重運動。以上兩種抗阻運動可以同時進(jìn)行，如引體向上負(fù)重、俯臥撐負(fù)重等方法，但需要注意根據(jù)自身身體素質(zhì)以及訓(xùn)練環(huán)境進(jìn)行調(diào)整?？蛇x擇對抗自身肢體和軀干的重量等不同形式，比如進(jìn)行俯臥撐、引體向上；還可選擇對抗外加的阻力負(fù)荷，這就要借助啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械的幫助。

抗阻運動應(yīng)選擇自我感覺良好時做運動，空腹時不要運動，天氣太熱或者太冷時減少運動。運動前需要進(jìn)行充分熱身，特別是針對訓(xùn)練的部分進(jìn)行重點熱身，否則就容易損傷肌肉。運動時緩慢開始，循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)，最重要的是應(yīng)量力而行，避免由于過量或者不合適的運動對身體造成損傷。

適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù)8～20次，可根據(jù)個人體質(zhì)狀況選擇。同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，休息一兩天可以給肌肉必要的時間恢復(fù)和休養(yǎng)，因此，抗阻力活動應(yīng)當(dāng)隔日進(jìn)行，建議每周2～3次。此外，身體感覺到不舒服，就要馬上停止運動。

訓(xùn)練后的放松、拉伸也很重要。對于老年人群和有基礎(chǔ)疾病的人群，在開展抗阻活動前要進(jìn)行科學(xué)的評估和檢查，在力所能及的范圍內(nèi)進(jìn)行適度強(qiáng)度的運動，量力而行，動則有益。

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（2） 郝瑩,陳卓.抗阻運動提升老年人下肢肌肉力量及功能狀態(tài)的網(wǎng)狀Meta分析[J].中國循證醫(yī)學(xué)雜志, 2024(002):024.