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隨著生活節(jié)奏的加快，各種壓力不斷增加，失眠成了普遍存在的社會(huì)現(xiàn)象。長(zhǎng)期失眠，使得身心無(wú)法得到充分的放松與休整，使人容易陷入消極的情緒狀態(tài)甚至導(dǎo)致免疫力低下及各種疾病的發(fā)生。營(yíng)養(yǎng)與睡眠密切相關(guān)，合理的飲食有助于改善睡眠質(zhì)量，而睡眠不足也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝。我們可以通過(guò)飲食調(diào)理，改善我們的睡眠。

1.營(yíng)養(yǎng)素對(duì)睡眠的影響

色氨酸：是合成褪黑素的前體，幫助入睡。存在于雞肉、魚類、蛋、奶制品等食物中，

鎂：有助于放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，改善睡眠。綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等富含鎂。

鈣：奶制品、豆類等含鈣食物能幫助大腦利用色氨酸生成褪黑素，穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)，促進(jìn)睡眠。

維生素B6：魚類、豆類、香蕉等富含維生素B6，有助于合成褪黑素和血清素。

碳水化合物：碳水化合物，雖然不是直接影響睡眠的營(yíng)養(yǎng)素，但攝入高GI的碳水化合物可能促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，從而間接影響睡眠。

2.飲食習(xí)慣對(duì)睡眠的影響

晚餐時(shí)間：睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食可能干擾睡眠周期，尤其高脂、高蛋白食物需要更長(zhǎng)時(shí)間消化，導(dǎo)致身體在睡眠中仍忙于代謝，降低睡眠深度。建議晚餐與入睡時(shí)間間隔至少3小時(shí)。

咖啡因和酒精：咖啡因能夠阻斷腺苷受體（促睡信號(hào)），延長(zhǎng)入睡時(shí)間。睡前6小時(shí)內(nèi)應(yīng)該避免飲用。酒精短暫助眠但破壞睡眠周期，減少深睡眠和REM睡眠（快動(dòng)眼睡眠）。

3.睡眠對(duì)營(yíng)養(yǎng)的影響

代謝調(diào)節(jié)：睡眠不足會(huì)擾亂代謝，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

食欲激素：睡眠不足會(huì)提升饑餓素水平，降低瘦素水平，導(dǎo)致食欲增加。

營(yíng)養(yǎng)吸收：睡眠不足影響腸道健康，降低營(yíng)養(yǎng)吸收效率。

營(yíng)養(yǎng)與睡眠相互影響，合理飲食有助于改善睡眠，而良好的睡眠也能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝。通過(guò)調(diào)整飲食和生活習(xí)慣，可以有效提升睡眠質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

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